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  成功戒烟七步法 (第2版)_[英]ann williamson geoff ibbotson著 徐健译.pdf

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  吸烟 的危害 已是尽人 皆知 ,可为什么还有那么 多人吞云吐雾乐此不疲呢?他们 的回答是无奈 的: “戒烟 ?能戒我早就 戒喽 ,还 用 你 说 !”本 书 的宗 旨就 是帮助你成为一位成功 的戒烟者 ,当然前提必须是 你是真心实意地想戒烟 。本书所 阐释 的戒烟技巧历 经多年的实践检验,效果相当好 。我们写作本书的动 力 即源于此 。 短期 内戒烟与保持戒烟 的成果并做到不复吸, 是完全不 同的两个过程 ,因此不 同的过程应当采取 不同的措施。如果你 曾经试 图戒烟却未能成功的话, 现在 最好把 以往 戒烟 的失败 经历做 一 个切 实 的总 结,将其看做是一次学习,而不是一次失败 。并从现 在 开始再 一 次努 力 ,力争成为一位 “成 功 的戒烟 者 ”。 吸烟成瘾有两方面原 因:一个是生理上对尼古 丁的依赖,另一个是心理上对吸烟过程的依赖 。要戒 烟,就要摆脱这两种依赖的束缚。因此,在戒烟之前, 应先把这两种依赖分离开来,这样,真正戒起烟来就 比较容易了。同时针对这两种原因分别采取措施,各 个击破,整个戒烟过程也就 比较顺利 了。 生理上对于尼古丁 的依赖 比较好解 决,可 以采 用逐步减少吸烟量 的办法来控制 。由抽香烟改为抽 雪茄或烟斗常常会使健康状况恶化 ,因为较之烟 民 原本抽惯 了的香烟 ,雪茄和烟斗 中尼古丁和焦油 的 含量都 比较高。 心理上对吸烟过程 的依赖则相对复杂一些 ,首 先需要仔细地分析抽烟给你心理上所带来 的快感 , 然后 通过 另 外一种 更 好 的方 式来满 足 你 的心理 需 要 。我们在本书 中也将会 向你介绍一些行之有效 的 方法 。 吸烟是一种 下意识行为 ,或者说是一种无意识 的习惯,因此很难戒除。我们要利用多种技巧,先把 吸烟变成一种有意识 的行为 ,然后再打破这种 习惯 性 的行为模式 。 俗话说, “熟道好走……为什么 自己要给 自己找 不痛快?”今天我们要把这句话反过来说,既然我们 不愿意走这条路 ,就应该在这条路上为 自己设置一 些障碍,以便彻底封死这条路。同样地,我们要戒烟, 就要把抽烟这种行为变成一种有意识 的行为,就是 要给抽烟增设障碍,把抽烟这件事变得极不方便。 这样我们就可 以彻底戒掉烟瘾,迎来新的生活 ! 戒烟 是谁 的主 意 先让我们 回想一下,是谁要你戒烟?是你 自己, 还是别人下达 的命令 ?如果是你 自己的意愿想戒烟 的话 ,那么很好 ,接着往 下看 吧。 如果医生强烈建议你立 即戒烟 ,那么就让我们 先来看一下这种情况吧。如果你继续抽烟会威胁到 谁 的健康 ?毫无疑 问,只会影响到你和你家人 的健 康 他们 因你而成为被动吸烟者 。你继续吸烟非 但不会影响到医生的健康,相反,你和家人的健康受 损还会增加医生的收入 。现在你应该有戒烟的愿望, 而且希望 自己能成功戒烟了吧。这很好,我们一定会 帮助你的。通过这本书,但愿你能把愿望变成现实。 你想好了吗?真的愿意现在就戒烟吗?这可是你 的人权 。我们不会逼着你戒烟,也不会让你即刻就停 止抽烟 。但是如果你愿意立 即开始戒烟并持之 以恒 的话 ,那么就一定会取得成功。 也许你现在还不能下决心戒烟,这也不要紧。不 过你现在可 以少抽一些,开始减量的过程,并且把吸 烟 当做一种有意识 的行为 ,等到你将来愿意彻底戒 断时,就能够更好地控制你 的这种行为 了。 为 何 要 吸烟 你是否 曾经坐下来认真地想过你为什么要 吸烟 这个 问题?不是说泛泛地想一想为什么要抽烟,这对 戒烟并没什么意义 。而是应该认真且具体地想一下 你为什么要抽这支烟 ? 既然你 已经决定做一位 “成功 的戒烟者 ”,那 么,在还未彻底戒断以前,你首先要做的就是在抽每 一支烟 的时候都想一下这个 问题 。这样你就能够通 过其他的方式来满足你的需要。 有些人发现,抽烟可 以排除压力,解除疲劳。有 时你也许会发现抽烟可 以增强你 的 自信心,也就是 说,在遇到困难的时候,抽烟能使你产生一种把某些 事情控制在手里的感觉,就好像一支烟在手,什么都 抓在手里了。抽烟还可能纯粹只是一种习惯,比如你 经常在喝咖啡的时候抽烟,那么你在端起咖啡时,就 会不假思索地点燃一支香烟 ,这一切看起来几乎是 顺理成章的。 为何难 以彻底戒断 你下定戒烟 的决心之后 ,是否考虑过 以前戒烟 为什么没能成功呢?虽然你在其他方面是一个说到 做到的人,但是这次戒烟你能保证成功吗?显然你心 里也没底 。 下面我们将 向你介绍一种理论 ,它可能会有助 于说明为什么戒烟是如此困难 。 理论不等于现实 ,但是它能在我们迄今为止所 发现 的事实基础上 ,帮助我们分析在戒烟过程 中将 会发生什么事情 。 人类 的大脑分为两个半球 ,而它们 的功能在相 当程度上是各 自独立 的。 大脑 的左半球负责我们 的语 言和运算技巧 ,它 是我们进行判断、评价和逻辑推理的领域。在 日常生 活中,我们进行有理智的活动和思考问题,通常都是 用大脑 的这一部分来进行 的。所 以左脑是大脑 中主 管理智和思考 的部分 。 大脑的右半部分,在我们休息的时候较为活跃, 它负责我们的视觉和想像、直觉和本能,是我们的感 觉和情感 的来源 。所 以右脑是大脑 中主管想像和情 感 的部分 。 通常情况下 ,大脑左右两个半球之 间几乎没什 么联系,例如,左半球从逻辑上判断不应该抽烟,但 是右半球执意要抽烟 (感觉)。不论大脑的左右半球 在何时发生争执,右半球几乎都是胜利者。 仅仅懂得吸烟有害健康 的道理并简单地做 出戒 烟的决定,就希望 自己能够戒烟成功,这是不切实际 的。就像 很 多烟 民说 的那样 ,“能戒 早就 戒 了”。这样 做 的效果就像你对一个正经受着极度恐慌 的人说一 声 “没关系”一样,显得轻飘飘的。逻辑和理智的力 量 ,并不能完全战胜我们意识 中总是处于觉醒状态 下的感官要求 。 要想成功地戒烟并且保持戒烟 的成果 ,就要和 你 的大脑 中主管情感和想像 的那一部分做斗争 ,因 为就是这一部分一直想抽烟。 在 以下几个步骤 中我们会告诉你如何进行这种 斗争 。 如何做到这一点 遵守安全规则 效果因人而异 自我催眠技术 其他方法 检查调整 正如我们在前面所述,在正常的清醒状态下,我 们 的大脑主要 以左脑方式发挥作用 。随着你逐步放 松,这种主导作用便开始 向右脑转移。这时,评论和 评价思维过程 (起主导作用 的左脑 ,或者有意识 的 活动 )便开始减弱 ,因此意见和建议也 比较容 易被 接 受 。 大脑活动 的这种转换整天都在 自然而然地 以某 种方式进行着 。只要我们发现 自己正凝视着窗外做 着 白日梦 ,乘着幻想 的翅膀遨游在对往事无意识 的 回忆中;每当我们不顾周围的环境,把注意力全部集 中在某件事上,而对周围的一切都意识不到时,我们 便处于右脑 的支配状态下。 现在我们要教会你如何进入这种 心理状态 。此 后,每当你想进入这种状态,就可 以在 自己有意识的 控制下进入这种状态 ,这样你就可 以利用这种技术 使 自己更加平静,更加 自信。 如何做到 这 一 点 增强右脑 的活动有许多种不 同的方法 ,下面我 们将介绍其中的几种。这几种方法你可 以都试一试, 然后找 出一种最适合你 的方法 。对这些方法是否真 实有效,我们大家会有不同,所以你需要找到一把 自 己本人 的 “钥匙 ”,才能打开通往你下意识右脑 的 “门 ”。 按照这种方式 ,随着我们身心的放松或右脑 的 活动增加,我们便开始进入下意识的思维中。然后我 们就可 以开始影响我们 的感觉 ,因此也就开始接受 一些有助于我们改变 自己行为的建议。要记住,我们 的右脑是用形象进行 “思考”的,因此,利用图像和 想像 诱 导是 我们进入 右脑 或 下意识 思维 的有 效方 法。然而,并非每个人都能在脑海 中想像出具有丰富 色彩的三维图像 !实际上这也无关紧要,因为当你想 什么时,或者意识到什么时,你的脑海里便产生出一 个 图像,或是在某种程度上表示某物的形象。如果你 不把看到 的那把椅子和你 以前在头脑里归为椅子这 一类 的某个 图像进行 比较 ,怎么能把一把椅子认作 是椅子呢?所 以在本书中,如果我们建议你想像某种 东西,并不要你真的去 “看”某个画面,而是让你在 脑子里有某种意识 。 遵守安全规则 这些练 习只能在 比较安全和合适 的地方做 ,决 不能在汽车 的驾驶坐位上做这些练 习。你不能把放 松后 的催 眠状 态和坐在 汽 车 驾驶 坐位 上联 系在 一 起。否则会出事故 !如果你要在汽车里做,一定要把 车停下,坐到乘客坐位上。 如果正在你松弛身心时发生 了紧急情况 ,你可 以马上站起来处理,但是,当你关注 内心世界时,你 对身外发生 了什么 的警觉会大为 降低 。就像你正在 全神贯注地看一本好书时一切声音都听不进一样 , 此时你仍然可能听到周 围的声音 ,但是这些声音很 难打扰你 。 要逐渐 习惯于在坐着和躺着这两种情况下都能 进入放松状态。如果你总是坐在扶手椅上进行练习, 你就会发现躺在床上练 习时难 以进入放松状态 。大 脑喜欢联想 。 每 当你 练 习某 种 正规 的 自我 催 眠或 放 松技 术 时,有几项预防措施希望你能采用。在开始之前一定 要告诉 自己,打算放松多长时间,因为当你熟练了做 这几种放松练 习之后 ,很可能会进入一种深度 的放 松状态 ,因而会使你感觉的时间与真实情况完全不 一样。你可能觉得只放松了 分钟 ,而实际上 已经过 了半个小时了。这会给你带来很大的不便,所 以一定 要告诉你的下意识思维,你打算放松多长时间,相信 它到 了那个时间会提醒你 。如果你打算用这些放松 技术来帮你 自然人睡,你也要告诉 自己,先做几分钟 放松练习然后转入 自然睡眠,这样当你醒来 以后,你 会觉得精神振作,轻松愉快。如果你过分疲劳,任何 一种放松技术都会使你安然入睡 。如果这种方法不 太理想,那么在你开始放松之前,一定要定好闹钟。 效 果 因 人 而 异 每个人 的情况都各不相 同,所 以每个人对类似 催眠状态的体验也不同。在此状态下,你可能会感到 轻松 自在 ,但是你感到非常快乐却不一定感到轻松 自在。运动员在 比赛前和 比赛过程 中内心特别专注, 显然不会轻松悠 闲,但他仍处于类似催眠的右脑控 制状态 下。 进入类似催眠状态 以后有人感到轻松 ,有人反 而感到沉重,有人感到热情和激动,还有一些人会意 识能力降低,弄不清胳膊和腿呆在什么地方了。不管 你感觉好不好,这些感觉都是对的。有些人发现他们 比其他人更容易进入 “右脑活跃状态”,但是和其他 任何技能一样 ,这项技术也是通过不断练习来完善 和改进的。如果你对这项技术不太熟悉,我们建议在 刚开始练 习的三 四个星期里 ,你应该每天练 次 ,每 次 分钟 。 这项练 习所 花 费 的时 间 比较 多 ,但 是通过工作 效率和注 意力集 中程度 的提 高完全可 以加 以补偿 , 因为你 的心理压力或焦虑感 小 了 。你可 能开始成为 情绪的主人,而不是情绪的牺牲品。 自我催眠技术 自我催眠是一种使你进入这种轻松 自在 的、类 似催眠状态 的普遍采用 的方法 ,它是通过渐进式肌 肉放松法来实现的。首先要认真读一读下面的说明, 然后考虑考虑这种方法对你是否适合 。你可能会发 现,若把下列说明录到磁带上,然后一边听录音一边 照着说明进行练习,做起来更容易。 渐 进 式 肌 肉放 松 法 大概你很想让 自己内心平静下来 。让你 的两脚 稳稳地站在地上 ,把双手垂放在大腿上 。如果你喜 欢,也可 以躺在一个舒适的地方进行练习。 现在我想让你做一次深呼吸,随着 向外呼气,让 你的全身放松下来,像一只布娃娃一样 。 随着每次向外呼气把所有 的紧张情绪都排出去。 在你呼气时,你可 以闭上眼睛,华夏彩票手机APP:让注意力完全集 中在头部、面部和颈部的肌肉上。让头部、面部和颈 部 的肌 肉松弛下来 。你开始意识到你 的前额非常宽 阔而光滑。你开始意识到你的嘴里是空的,舌头也在 应有的位置上。你会注意到,在你吞咽时,喉部的肌 肉是放松的。当你开始放松时,你可能会想像着一股 鲜艳夺 目的色彩或暖流从你的头顶流 向全身。 让一股舒服感轻柔地流 向你 的颈部和肩部 。让 肩部周 围的肌 肉逐渐松弛下来 ;让这种放松感流 向 你的双臂,直达手指尖。 让你的双臂感觉沉重而且舒服 。当双手放松后, 你会注意到双手有一种刺痛感或温暖感。 让胸部周 围的肌 肉逐渐松弛下来 ,让这种舒适 的感觉逐渐扩展到背部和上腹部 的肌 肉。随着那股 暖流继续往下流动 ,让你 的下腹部肌 肉逐渐松弛下 来 。 让周 围所有 的噪声淹没在背景声里 ,使你进一 步感到舒适和安全 。 尽情享受此刻的感觉吧,不必再做任何动作。 让大腿上 的肌 肉逐渐松弛下来 ,让它们感到越 来越沉重,当松弛感向下扩展一直到达脚趾时,双腿 就像两块铅块一样坠 向地板 。让紧张从你 的脚底下 面排出去,排到地板里。 开始 留意你 的呼吸;可 以想像你在 呼吸着彩色 的空气,并注意到随着身体的放松,它会扩散到你的 全身 ,并让紧张 的心情随着 向外呼气而逐渐排 出体 外。尽情享受这种美好而舒服的感觉,让你的心情随 着 向外呼气达到你所希望的深度放松。 一 处 特 殊 的 地 方 现在希望你想像一处非常特殊 的地方 ,一处使 你感到完全放松、安全而宁静的地方 。 让 自己清醒 的理智去探个 究竟 ,你 的下意识 思 维将会找到一处什么地方 。 这也许是你 曾经到过 的一个地方 ,或者是你 心 里会想到的一个地方 。它可能是室 内的某块地方 ,也 可能是室外的某块地方 。 环顾一下四周 ,注意一下你能看到哪些颜色 。 闻一闻这里有哪些气味。 听一 听你所选 中的这个地方有什么 声音 ,找一 找这些声音来 自何处 。开始观察一下你站着 的或坐 着 的东西是什么质地 的 ,注 意一下你周 围的空气温 度 。最重要 的是 ,你所选定的这个地方要使你感到祥 和而 宁静 。 实地体验一 下这块特殊 的地方 ,因为这是你 自 己专用 的地方 ,任何人都不能从你手里夺走 。这是一 处 当你 需要放松 ,需要给 自己充 电的时候 随时都 能 去的地方 。它在你 的心灵深处,你对 自己所做 的任何 暗示都会直接进入下意识里 ,并对你 的思想 、感觉和 行为产生影 响。 这些放松技术 ,你每用一次都会感到 比前一次 更加容易,放松的程度更深,而且进入放松状态也更 快 了 。 回到现实 中来 尽情享受这些放松而宁静 的感觉 ,当你准备好 之后,在几分钟 内你就可以逐渐回到现实生活中。 你可 以在脑子里从 倒数到 ,按你要 求 的快慢 数数 ,使得数到 时你就完全清醒了,感到精神振作, 反应敏捷,所有的感觉都恢复正常,但是要让那种心 情平静的感觉仍保持在心里。 其他方法 还有许许多多可 以用来进行 自我催眠的方法。 你可 以试试这种方法 。把眼睛闭上,把一只 手平伸到前方 ,把注意力集 中在你 的手臂和手上 。想 像着手臂和手越来越沉重 ,同时你也会觉得越来越 放松。让你的手臂逐渐下垂到大腿上,但不要有意识 地让身体某部位用力。直到你的手臂碰到大腿时,你 会感觉非常舒适和轻松 ,现在便可 以去你那块特殊 的地方了 (见上文 )。当你的手臂接触到大腿时,你 可 以让手臂的重量恢复到正常感觉上。 你可 以把 一 只手 的手指尖 轻轻地搭在膝 盖 上 ,想像着在你 的手腕上系着一只充有氦气 的气球 (什么颜色的?)。当你想像着你的手臂和手越来越 轻,气球的上拉力越来越大时,你便开始感到越来越 轻松 。当你把注意力集 中到系在手臂上 的气球 的拉 力上时,你会觉得你 的手开始离开你 的膝盖 ……像 羽毛一样飘得越来越高。 过一会儿以后,你可 以想像着解开了气球 ,看着 它越飘越远 ,此时你也觉得越来越放松 ……好像气 球把你一直想抛弃的紧张与焦虑都带走 了…… 如果你愿意,可 以让手一直向上浮起,让手臂在 肘部弯曲,直到手指碰到了你的脸 。然后当手臂逐渐 恢复了正常重量,又回到大腿上时,你会真正享受到 放松程度越来越深 的感觉,一直到你准备去那个特 殊 的地方 (见上文 )。 你可 以试试另一种方法 。把双手平举至胸 前 ,手 掌相对 ,相 距 约 厘米 ,想像着两 只手掌各有 一块磁铁 。想像 中感觉一下这两块磁铁之 间的吸引 力。当你的双手越来越靠近时,磁铁的吸引力也越来 越强,你也就越来越深地进入了放松状态,直至最后 两 只手 掌相 触 ,你便可 以去你那个特 殊 的地方 了 (见上文 )。然后你的双手逐渐下垂至大腿上,此时 你便可 以让 自己感觉这种越来越深的舒适和放松。 你还可 以做五次深呼吸,让 自己随着每次 向 外呼气,放松下来。你可 以想像着在彩色空气中进行 呼吸,想像着彩色空气向你全身扩散,你也随之在放 松,直到你准备去你那个特殊的地方 (见上文)。 还有一种办法是,你只要 闭上双眼,把 自己 带 回到你喜欢 的某个地方或某项活动 中,回想一下 当时 的体验:感 觉到什么 ,看到什 么 ,闻到什么 ,以及 听到什么 。例如 ,你躺在洒满 阳光 的草地上 ,仰望着 天上 的云 ,闻到 了刚割 下 的青草 的气 味和 周 围各种 野花 的香 味 。也许你可 以想像在播放一首你喜欢 的 乐 曲,此时你就会感觉越来越放松 。然后 ,如果你愿 意,就可 以去那个特殊的地方了 (见上文 )。 你可 以实际地播放一些你喜爱 的音乐 ,闭上 双眼,享受着心里想像 的画面和 内心产生 的感觉 ,直 到你觉得该去那个特殊的地方了 (见上文 )。 充 分利 用你 的想像 力 ,找 出一种最 能使 你把 注 意力集 中在 内心深处 的办法 ,然后反 复练 习这种方 法 ,便会感觉越来越轻松 。你可 以利用上面所说 的一 种方法 ,或者把上面所说 的几种方法结合在一起来 使用 ,使你既能进入深度放松 的状态 ,又能感到身心 舒适 。 如 果你 感觉长期 以来一直非 常 紧张 ,你 可 能会 忘 了肌 肉放松时所带来 的感觉 。在这种情况下 ,你最 好 闭上双 眼 ,把 自己在想像 中带 回到你所 喜欢 的某 项活动 中,例如游泳或骑马 。要身临其境地重新体验 一下当时的感觉 :看到什么,听到什么 ,闻到什么气 味 。当你这样做 的时候 ,你的精神会完全沉浸在你所 选择 的这项体验 中,你的身体也就开始放松 了。 检 查调整 人们在实施这些 自我催 眠技术 中,发生 的主要 问题是急于求成 。为什么不让你 的意识思维去 “期 待”将发生的情况,并静观事件的发生呢 ? 如果 当你正做这些练 习时,一些纷乱 的思绪干 扰 了你 的心境 ,也不必担心 。要让这些思绪浮现 出 来,再让其退去,但不能让它把你引开,要让 自己回 到你正在做 的练 习上来 。也可 以用倒计数 的办法来 排 除杂念 ,从 开始数 ,七个七个往 下数 ,直到你觉 得可 以继续进行下去为止 。 如果你偶尔在抑制着各种悲伤 的情感 ,开始时 你可能会觉得心烦意乱 ,而且在你放松时会流下眼 泪。这种情况并不多见,但是不管引起这种情况的原 因是什么,你都可 以告诉 自己,你会处理好的。这里 有个好办法,就是重新开始使 自己放松下来,并有意 识地想一些愉快的记忆,把 自己带到这种记忆中,有 意识地充分体验那些美好 的感觉 ,然后再 回到现实 中。如果你觉得你有个问题需要得到帮助,请你去看 有资格证明的心理医生或你的私人医生。 要记住 ,经常练 习这项技术会使你越来越容 易 放松 自己。当你习惯于达到这种放松状态时,你可能 会发现你再也不需要经过什么很长 的例行过程 了, 只要做几次深 呼吸就可 以毫不费力地进入这种放松 状态 。 一旦你能够进入你 的右脑或者说是主管想像 的 思维领域 ,你就 已经掌握 了可 以使你变成 “成功 的 戒烟者”的法宝了。 你是否知道大黄蜂不会飞 ?从空气动力学和科 学的角度来看,大黄蜂根本就飞不起来,但是没有人 对它这样说 !于是它就去飞,不但能飞,而且还飞得 很 好 ! 人们一度认为,人类不可能用 分钟跑完 英 里 。 罗格 本斯特证 明了这是能够办到的,他办到了。不 久 以后又有几个人都达到或超过 了这个原本被认为 是 “不可能”的 目标。 我们在任何 时候 ,往往 只用 了我们 的潜能和能 力的很小一部分,而且我们 “理智”的怀疑往往阻止 我们实现我们完全可能达到 的 目标 。我们经常对 自 己说: “哦,我可干不了这个。”于是我们就失败了。 如 果 我 们 在 放 松 状 态 下 (下 意识 思维在 起 作 用 )为 自己确立 了一个 目标 ,我们就开始动员起为 达到这一 目标所 需要 的一切下意识潜能 。我们会通 过想像该如何行动 ,帮助大脑写 出有助于我们实现 这一 目标的行动方案 。 你弄清 楚 自己期望得 到什么 ……就 能确 定你要 什么,然后……那就为得到它而努力吧 ! 如 何 设 定你 的 目标 采用你觉得最适合你 的方法 ,让 自己的情绪 放松 下来 ,并且进入你选定 的那块 “特殊 的地方 ” (见 第 步 )。 想像着 自己已成为一名 “成功的戒烟者 ”,做着 你决定要做的事情 。使这种想像成为一种 “情感”图 像 ,而且要有看到实现 日期 的方法 ,例如一张报纸或 挂在墙上 的日历 。也许你会看见 ,自己在告诉一位朋 友 ,你 已经成功地戒烟了。 把想像 图像清晰之后 ,你就 “走进 ”画面里 ,做 一些你觉得必要的调整 。注意一下你听到了什么,闻 到了什么和看到了什么,并感受一下达到你 的 目标 , 成功戒烟后 的美好感觉 。 然后逐渐地把 自己带 回到现实 中来 ,你会意识 到你 的下意识思维将动员起来实现这一 目标所 需的 各种潜 能。 要记住,在与你的下意识思维有关的领域里,你 不仅 得 到 了那件 恤衫 (目标 ),而且 已经把它穿在 身上 了。 或 者 : 闭上你 的双 眼,放松 ,然后想像着此时你正 坐在一条路边上 。想像着 渐渐远去 的往事 :上个星 期 ,上个 月 ,去年 ,所 有 的一切 都 向一个 方 向逝 去 ,退 回到你 刚 出生 的年代 。再 想像一下沿另一个方 向离 你 而 去 的未来:明天 ,下个 月 ,明年 ,那 无 穷 无尽 的岁 月 。 想像 自己是一位成 功 的戒烟 者 。走进 想像 的情 景 中,调整一下画面 (可 以使色彩亮一些 ,或者加些 动作 ),直到你觉得合适为止 。要把画面调得尽可能 好一些。最后走出画面 。 拿起这幅画面 ,让它浮现在 “现实”上 。连续做 次深呼吸把画面激活,想像着画面在浮起,从你坐着 的那条路的上方 向 “未来”飘去,然后降落在时间长 路 的合适位置上 。 让画面飘回到 “现在 ”,然后你从催眠状态 回到 现实,此时可 以肯定,你的下意识思维将动员所需的 各种潜能,来实现你所设定的 目标。 如果你看不清 自己的 目标 ,或者觉得不那么舒 服 ,你就需要重新审视你将其作为你 的 目标 的那项 决定。你可能需要对其做些调整 。 当你 向着你 的 目标前进 时,你会清醒地意识到 为 了达到你 的 目标应该采取哪些步骤 ,因为你 的下 意识思维 已经对你 的情况进行 了评估 ,知道该怎么 做 了。 强化决心 随着 你 决定停止 吸烟 的 日子 的逐渐 临近 ,坚持 每天做 自我催 眠 的练 习是很管用 的 它 可 以强 化 你 戒烟 的决 心 。 闭上双眼放松几分钟 。 在你 的脑海 中想像 一 幅画面 ,在这 幅画面 中你 还是一位烟 民,不停地 咳嗽 ,喘气 时气管里一 阵乱 响,说话时嘴里一股烟油子味儿 ,看起来疲倦不堪 , 总之是一幅令人很不愉快 的画面 。 然后再 想像 另一 幅画面作为对 比,在这 幅画面 中你 已经成功地戒 了烟 ,口气清新 ,呼吸顺畅,感觉 良好 ,自信心也从来没有那么足过 。 走进你戒烟之后 的画面 ,切实感受一下作为 “成 功的戒烟者 ”是多么美好 ,并把这些感受记在心里 。 睁开你 的眼睛,然后再 闭上 ,重温一下刚才 的情 景 。重复进行几次这样的练习,每次重复都要睁开眼 睛 。 在进 行这样 的 自我催 眠练 习 的时候 ,脑 海 中作 为一个烟 民的形 象会变得越来越模糊 ,甚至完全消 退 。但你作为一个 “成功的戒烟者 ”的形象则在你 的 大脑 中扎下 了根 。 抽雪茄和抽烟斗 的烟 民 逐步减少尼古丁摄入量 一 口一 口地减少 最后要做到每支烟只吸一 口 解决生理上依赖尼古丁 的方法是 在 一 个 时期 内逐步减少尼古丁 的摄入量 。这段时间的长短要视 你 目前 的尼古丁摄入量而定 。如果 目 前你每天要抽 支烟,那么把你尼古丁的摄入量减少到零,也就是 不抽烟 了,这一过程大约需要 天的时间。一天吸烟 的数量每超过 支 ,这一过程 的天数就要增加 天 , 对于每天吸烟数量达到 支 的烟 民而 言 ,这一过程 应该是 天 。 抽 雪茄和抽烟斗 的烟 民 如果你过去是一位抽香烟 的烟 民, 以后又改抽 起 了烟斗和雪茄 ,那么在戒烟 以前你应该再抽几天 香烟 。这样做可 以让你在实施上述减少尼古丁摄入 量 的计划之前先摸清楚 自己摄入量 的底线 。有些人 这样做了之后都不再喜欢抽香烟了。不抽烟了,你还 会感到遗憾 吗?当然这就意味着你在完全停止吸烟 以后就会获得一个令人愉快的新生了,不是吗? 逐步减少尼古丁摄入量 减少尼古丁摄入量就是每天少抽几支烟 ,直到 彻底不吸烟为止,不过在这段时间里,你的生理和心 理都会遭受到戒断症状 的折磨 。当你把吸烟量控制 到 了每天两三支 的时候 ,这两三支烟就会变得格外 珍贵。但你从一件事情中获取的乐趣越多,就越不想 放弃 。 你也可 以用另一种办法来接近我们为你确立 的 目标。你每天仍然点燃这么多支烟,但是每支烟都逐 渐地减少吸入 的部分 ,一直到你把每支烟 只抽一 口 就掐灭为止 。 如果你原来每天抽烟 的数量超过 支 ,你 可 以 先把每天抽烟 的数量控制在每天 支 ,或 支 以下 , 然后再减少每支烟吸入 的部分 ,或逐渐减少吸烟 的 支 数 。 一 口一 口地 减 少 你可 以减少每支烟 的吸入部分 ,用这样 的办法 来逐步减少尼古丁的摄入量,比如,在开始的时候每 次只抽 的长度 , 天后改成 ,再过 天变成每支 烟只抽 更好 的办法是数一下,一支烟你要抽几 口才能 抽完,然后每天每支烟少抽一 口。通常一支烟需要抽 口才能抽完,这样算来两星期之后你就可 以不 抽烟了。这样做还有另外一个好处,就是你在数 自己 抽 了多少 口烟 的时候 ,可 以明确地意识到 自己在抽 烟 。 正如我们前面所提及 的,你 点燃一支烟哪怕只 抽一 口也能满足心理上 的需要 。因此 ,通过这种方 法,你既能逐步减少尼古丁的摄入量,同时也能满足 像原来吸那么多烟时一样的心理需要。 最后要做到每支烟只吸一 口 在完全停止抽烟 的 “解放 日” (见第 步 )之前 的一个星期内,你应该仍然坚持每支烟只抽一 口,这 很重要。在你逐渐接近 “解放 日”的时候应该注意, 首先你要停止无意识 的抽烟 ,把抽烟变成一种有意 识的行为。然后把抽烟变得很不方便,让你 自己也愿 意早 日彻底戒烟 。 应对心理压力 利用想像摆脱消极情绪 积 极 的 自我 暗 示 增强 自信心 坚持每 日一练 建立起美好感觉的联想 建立起 自信 的触发机制 寻找 自信心十足 的往事 巩 固 练 习 心理上对香烟 的依赖最常见 的原 因有三个 :消 除疲劳,减轻压力和焦虑,树立 自信。 不管什么原 因促使你觉得非要抽一支烟不可 的 时候 ,你甚至可能发现 ,你手上正夹着一支点燃 的 烟 ,但却想不起是什么时候点燃它的 !在本书第 步 “要用意识控制习惯 ”中,我们会说明消除这种习惯 的方法 。 厌烦 的时候 如果你 习惯于在感觉厌烦 的时候抽烟 ,那么你 就要弄清楚你什么时候最容 易感到厌烦 ,从而想 出 解决的办法 。 有一个好办法是,坐下来,开列出一张清单,上 面清楚地列 出你最想做和平时你只要一有时间就会 去做的事情。并把这张清单放在一个醒 目的位置上。 这样 ,在你感到厌烦而想抽烟的时候 ,看见这张清单 就可 以找一件事情做来代替抽烟 了。 千 万不要 总是长 时 间地坐在 同一个 地方 ,然后 顺手就拿出香烟来 。 有 心理压力 时 有 压 力 本 身 并 不 是 一 件 坏 事 压 力 催 生 动 力 。不 同的人对 同一件事 的反映或许会迥然不 同,有 人会感觉重负在身 ,而有人则会认为是天赐 良机 !问 题是有 时压力会超过我们 的承受能力 。当我们所承 受的压力达到极限时,只要再稍微加上一点点,我们 的意志就会崩溃 。这时我们开始焦虑 ,并可能 由此而 引起生理上和心理上 的多种症状 。 当我们感 到有压力 (甚或 只是一种 心理 负担 ) 时 ,由此而分泌 的肾上腺素会对我们 的整个肌体产 生影响 。我们会心率加快 ,感到心悸 ,呼吸急促、变 浅 ,出汗 ,觉得恶心和头晕 。所有这一切都是我们 的 体 内分泌 的应激激素惹 的祸 。如果这种状态持续下 去,会使人心力交瘁。持续增加的压力和焦虑还会影 响注意力的集中,使我们经常做错事,并导致夜间睡 眠质量下降。研究表明,重压之下,人体免疫功能会 下降,也就容易患一些感 冒之类 的小病 。 如何应对 心理压力 研究表 明,烟草并非应对心理压力的最佳工具。 然而不幸的是,许多人都把它当做治疗焦虑的良药。 一个帮助我们减轻压力 的较好办法是 ,进行有 规律 的锻炼 。体育锻炼可 以消耗 肾上腺素 我们 面对压力的时候体 内分泌的激素。 有规律地进行 自我催 眠或放松 的练 习,不仅可 以减少体 内应激激素 的分泌 ,而且可 以帮助我们保 持平静,进一步增强 自信心。 利 用 想像摆 脱 消极情 绪 利用想像 (或画面 ),你可 以帮助 自己摆脱焦虑 和消极情绪,并且用积极情绪取而代之。利用想像, 在放松 自己的同时进行积极 的 自我暗示 ,以此来影 响你主观想像 的思维领域 ,并使这些积极 的效果从 你的情绪和行为上反映出来。 随着你逐渐进入深度放松状态 ,在想像构成 的 画面中,你可 以向前走几步,走到一座横跨河面的小 桥上,然后停在小桥的中央,把你所有的消极思想和 情绪统统扔到河里 ,再看着它们被河水冲走……很 可能连 同对香烟 的渴望也被你一起扔进 了河里 ,就 像秋天 的落 叶一样 。你可 以看见黄褐色 的落 叶随着 河水飘得无影无踪 ,在你 的想像 中只剩下清澈 的河 水在不停地流淌,流淌……在想像中,你可 以把这些 消极的情绪扔进垃圾箱里,扔进篝火里,或者绑在气 球上看着它们 随风飘散 ……发挥你 的想像 ,寻找一 副适合你 自己的 “画面 ”。 积 极 的 自我 暗 示 语 言暗示 在你处于放松状态,进入 自己的 “特殊地方”的 同时,用语言进行 自我暗示: “……每天我都会变得 越来越轻松和平静,变得更有信心,更有 自制力。我 正在做的事情,不管是什么,我都会对它产生浓厚的 兴趣;和我共事 的人 ,不管是谁 ,我都会合作愉快 。我 感到了平和与宁静,感到了强大的信心,这意味着我 有精力做好我想做 的任何事情 。我能把事情看得更 清楚,更准确,平静和 自信的感觉越来越强烈,所 以, 每过一天 ,我的感觉和行为就多了一份 自信 ……我 也 会 觉 得 越 来 越 平 静 和 放 松 ,越 来 越 舒 适 和 健 康 ……我会发挥 自己的潜能去戒烟 ,并成为一名健 康 的人 。” 积 极 的 自我 暗 示 画 面 暗 示 除了语言暗示 ,你还可 以利用虚构 的画面进行 自我暗示。这些暗示可能写在提示板或岩石上,或者 干脆就是画在地上的。例如,你可以想像出一 泓 清净 幽雅的池水,以此来代表你 “内在力量的源泉”。 当你坐下来,凝视着那池水,欣赏着空谷回音或 你感受到 的什么声音 ,你会注意到池底有形形色色 的各种石头块和卵石 。它们代表着你所拥有 的力量 和潜力 ,随着下意识一一认清每一种潜力 (甚至是 你 的有意识思维未能认识到 的潜力 ),你会感到高 兴,并受到鼓舞。有一些潜力你知道但是已经忘了, 还有一些是你不 曾了解的。认识到这些潜能,将激发 你去做你要获得成功的任何事情。 在你那方小池塘的周围,镶嵌着各种石头,它们 代表 的是其他一些积极 的情感或潜力 ,或者代表 的 是你可能还想要拥有 的情感或潜力 。应确定你需要 什 么:体 力 的恢 复 ,精 神 的安 宁 ,思 绪 的平 静 ,自信 感 或是你所 需要 的其他 能力 。捡起一块代表你之所 需 的石头 (你 的下意识 思维会让你知道应该拿 哪一块 石头 )。仔细研 究一下这块石头 ,注 意一下它 的形 状 、质地 、颜色和重量 。然后把这块石头抛入池塘中, 看着它在清澈 的池水 中慢慢沉入水底 ,安稳地躺在 池 底 。 在做 自我催 眠时经常用这些积 极 的 自我 暗示 , 将会逐渐 (有 时会很快 )增强保持平静和妥善处理 日益增长 的心理压力的能力 。 增强自信心 自信 心这种感觉 ,与你在脑海 中所看到 的图像 和听到的发 自内心的声音有极大的关系。 如果你在脑海 中看到 的你 自己是一个消极 的形 象 ,整 天忧 心忡忡、愁眉苦脸、束手 无策 的样 子 ,而且 在 内心中不断地这样告诉 自己,自己是个小人物,只 能过这样的生活,这就是我的 “命 ”,那么要不了多 久 ,你 就 会“认命 ”,真 的变 成这 个 样 子 。 相反地,如果你在脑海里看到的自己,完全是一 个积极的形象,正沉着而 自信地处理着各种事情,并 且用 “画外音”不断地告诉 自己,自己的生活就应该 是这个样子的,你喜欢这种感觉。那么要不了多久, 你的行为也会相应地发生变化,成为这个样子。 在你 的脑海里 ,不可能 同时存在两种对立 的形 象和感觉 。 坚持每 日一练 如果你想定期看 到所希望 的 自我形 象 ,对 自己 进行 自我鼓励 ,可能需要用到本书第 步 中所提到的 那些技巧 。 和其他任何事情一样 ,你平时练得越多,就越沉 着 ,自信心也越强。 在催 眠状态 下 ,你 除 了可 以想像 自己想要 成为 的样 子 ,还 可 以想像 在 不 同情 景 下 的行 为和 感 受 (详 见 第 步 中 “强化决心”一节 )。 闭上你的双眼开始放松 自己。 想像你 自己正处于一种平静和放松 的状态之 中 。 走人你想像 中的画面 ,体会 自己心里当时美 妙的感觉,并对 自己说一些积极鼓励的话,例如 “这 种宁静,并且能 自我控制的感觉真让我高兴”。 睁开双 眼。 闭上双 眼,重 复上述 步骤(第 )数次。 建立起美好感觉 的联想 如果你想像着 自己拿起一个柠檬 ,把它切成两 半 ,榨 出柠檬汁 接下来会怎样呢?你流 口水 了。 这说明,一个视觉的想像引起了生理反应 。这个反应 是建 立在 先前你 对柠 檬 这种 东西 的经历 和记 忆上 的。如果先前你对柠檬一无所知 ,那你就不会流 口 水 。 我们都知道,闻到、听到或看到某样东西都会触 动我们的记忆。在我们 回想某件事情的时候,又会重 温与之相联系的一些感觉。说不定你会想:如果我们 能在需要的时候,随时拥有快乐美好的感觉,该有多 好啊 !事实是你完全可 以通过学习来掌握这种技巧 ! 试着站直身体,挺胸收腹,凝神仰望,感受一下 那些建立多年、业 已成为我们心理状态一部分 的积 极的联系所带给我们的影响。此时此刻,你再想去感 受那些疲惫、那些焦虑,你就会发觉这几乎是不可能 的 了! 在你情绪低落 时不妨多笑一笑 ,一段时间之后 再体会一下微笑时脸部肌 肉所勾起 的愉快往事 的感 受 。 如果你在放松 的时候利用 了脑海 中那个 “特殊 的地方” (见第 步 ),那 么 片 刻之 后 ,即使 你 仅仅 把 视觉形象带到了那里 ,你脑海 中与宁静相关 的一些 感觉也会随之而来 。 建立起 自信 的触发机制 你可 以为 自己建立起 自信 的触发机制 。闭上双 眼,放松,让你的潜意识到你的记忆中去发现一个美 妙 的时刻 ,一个你觉得所有事情都按照你 的意愿发 展 的时刻 ,一个你觉得 自信并且掌握 了 自己命运 的 时刻,一个你觉得样样都称心的时刻。 在你回首往事,重温昔 日感觉时,你可 以把大拇 指和某个手指捏在一起 ,也可 以把你惯用 的手捏成 拳头 ,或者让某个可 以看见 的符号或 内心 的某个声 音在脑海 中立 即浮现 ,这样就可 以把你 的感受和记 忆跟这些事情立即联系到一起。 寻找 自信 心十足 的往事 有些人很难找到让他们感到 自信 的时刻 。其实 每个人都有一些值得 回忆 的事情 它可能是你在学 校时第一次 “横渡”游泳池,可能是你第一次完成障 碍赛跑的全程,可能是你第一次烤出一个好的蛋糕 。 如果你实在没有这样的经历,就要靠想像了。你 可 以想像你在爬一座 陡峭的山峰,并最终到达 了山 顶,看着眼前美丽的景色,感受着拂面而来的清风; 或者想像你获得 了一场体育 比赛 的胜利 ,并受到 了 大家的喝彩…… 记住,这样做是把你运筹帷幄、自信十足的感觉 和一个触发机制联系起来 。这样做有助于增强你 的 自信,它也是一种宝贵的潜能。所 以你在这样做的时 候,要让你脑海中图像色彩再鲜明一些,点亮心中的 太阳,让你头脑中的图像 比你实际记忆中的还要好 。 充分利用你 的想像和上面 的办法 ,建立起 自信 的触 发机制 ,然后好好享受这种机制给你带来 的快乐和 成功 。 巩固 练 习 利用相 同的或其他适 当的记忆 ,多次重复上文 所说的过程,可能会在你每次进行 自我催眠的时候, 建立起 自信的触发机制。记住,就像肌 肉越练越有力 量一样,你的这种触发机制也需要经常使用。你的头 脑越是经常主动地把积极 的思想感情和触发机制联 系起来 ,那么这种联系也就会变得越来越容易 自动 出现 。 这样做 的结果就等于是把 自信心带在 了你 的手 指尖上 ,只要 需要 ,它就会 自己跑 出来 。 换个古怪的方式吸烟 在 吸烟 时间和地 点上设 置 障碍 精确规定好吸烟时间 为吸烟制造麻烦 换个不喜欢吸的牌子 步行到远处 的商店买烟 在本法则 中我们要讲述各种具体 的办法 ,你可 以利用它们来戒除你吸烟 的习惯 。我们建议你通读 一遍本步骤,然后决定哪一种方法适合你。你不必使 用所有的方法,只要有一种方法适合你就行,但是不 要选择一种对你来说太过简单的 ! 换 个 古 怪 的方 式 吸 烟 这是非常有趣 的办法 。 首 先 要 弄清 楚你 是 用 左手 抽 烟 还 是用 右 手 抽 烟。我们还是假设你是用右手抽烟吧。在你 的潜意识 中,吸烟的过程是这样的:你拿起 一支烟 ,点上火 ,用 右手夹着,而且不必经过有意识的思考 就吸 了第一 口。现在,我们要求你做的第一件事情就是停止用右 手吸烟,而改用左手吸烟。一开始你也许会感到不习 惯,但是几天以后你就会习惯用左手吸烟,并在潜意 识中变成了一个用左手吸烟的人。 好了,现在游戏开始了 !你开始用 “反手”抽烟 (就是夹烟的手要手心向外),每抽一 口烟就换一次 手,用不同的手指夹烟,等到你很好地适应了这些做 法,你可以改用脚指头来吸烟 !在你用尽了全部的奇 思妙想 的时候 ,你在抽烟 以前就要为抽每一 口烟事 先找好夹烟 的地方 。 然而,有一件事情你一定要注意,就是不要在公 众场合这样抽烟。如果让别人看见你这滑稽的样子, 大伙一定会笑话你 。当然你可 以将这种情况视为一 种挑战,还可 以问问他们为什么要 以这样 的眼光来 看你。下面这样的回答可能很妙: “这是最佳的抽烟 方式,你为什么不来试一试?”不过你最好还是在别 人评估你智商之前赶快溜吧。 在 吸烟 时间和地 点上设置 障碍 你 应 该 有 意 识 地 注 意 一 下 你 到 底 什 么 时 候 抽 烟,与之相联系的一些行为是什么,这样就很容易打 破这种行为模式 了。 假如你是一边开车一边抽烟 的,那么就禁止 自 己在开车的时候抽烟。这话说起来容易,我们还是先 来看一下你戒烟 的决心吧。你是否愿意把汽车上 的 点烟器交给一位不抽烟 的朋友保管 ,或者干脆就把 它给扔了?你是否准备在行驶的时候,把火柴和打火 机都锁在行李箱 内?如果是,那你就是真的想要成为 一名 “成功的戒烟者”了。 你也许希望不在起居室,甚至不在家里抽烟了。 把你 的香烟和打火机放在一个不太容 易拿到 的 地方,仍然不失为一个好主意。这样做意味着你的许 多 “习惯性”抽烟会停止,因为你懒得去拿烟。 你 也许 希 望 自己不在 饭 后 或 酒 后 分钟 内抽 烟 ,那么就要利用想像使吃饭和抽烟脱离联系 (就 是打破 “饭后一支烟 ,赛过活神仙 ”的行为模式 并且在你的潜意识里为吸烟之路多设置一些障碍 。 在家里划定一块吸烟区,并一直坚持下去,这也 是一个好办法。在吸烟区里一定不能有 电视,这样如 果你去抽烟就看不到你喜欢的电视节 目了。 精确规定好 吸烟 时间 彻底戒断下意识吸烟 的另一个办法 ,关键在于 控制抽烟这一过程的 “开始”点,即你从何时开始想 抽烟 。我们要求你做 的就是精确规定第二天抽烟 的 时间,其中烟的数量是已经规定好了的,并且要严格 遵 守 。 每天的吸烟计划应该精确到几点几分。例如,不 能 这 样 写:“喝上 午 茶 时抽 一 支 烟 。”而 应 该 写:“我 将在上午 抽一支烟 。” 你可 以看到 ,在这个过程 中你 的吸烟行为 的确 是在你 的意识 的控制之下 了,因为你每抽一支烟都 要按照事先确定的时间表来进行,而且精确到分。要 记住时间表是你 自己定下来 的,所 以你现在不能想 抽烟就抽烟了,因为你 已经告诉了自己,必须在特定 的时间抽烟 。例如,如果你在上午 喝上午茶 的 时候就想抽烟了,但是你必须再等 分钟 ,因为你规 定了在 抽 烟 。 现在你抽烟 已不是 因为那时你想抽烟 ,而是 因 为你 已经告诉了自己必须在这个时候抽烟。 由于你是强迫 自己去停止,而并非 自己的意愿, 那么在三个星期之后,就会觉得稍微容易些了。而你 在开始制订吸烟计划时最好让吸烟 的时间与其他你 喜欢做的事情的时间相冲突。 如果你喜欢看 的电视节 目在晚上 到 之 间,你可以把抽烟的时间规定在 ,同时还规定不 能在那个有 电视 的房 间吸烟 ,这样一来你要抽烟就 会错过你所喜欢 的电视节 目。于是你对抽烟就有 了 反感,因为这时它和你的其他爱好有了冲突。戒烟的 过程这时也已经启动,直奔 “解放 日” (见第 步)。 这一点对于消除这种坏习惯是十分重要的。 为 吸烟制造 麻烦 在这一阶段 ,你应该让抽烟这件事变得更加 困 难 。你是怎样买烟的?是一次买一盒呢?还是一次买 一个星期 的烟 ?我们觉得在你下定决心戒烟之后应 该用不 同的角度来看待这两种买烟方式 。从现在开 始 ,你应该让你有意识 的思维领域控制你 的抽烟行 为 。 换个不喜欢吸 的牌子 从现在起,你只能一盒一盒买了,最好是 支一 盒的香烟。如果你经常抽 的牌子没有 支一盒的,为 什么不换个其他牌子 的 支装香烟呢?你也许会说: “我不喜欢这种牌子。”猜猜对这个 问题是怎么回答 的。我们现在应该坦 白地告诉你 了 (本书在此之前 一直是躲躲 闪闪的),我们要利用一切手段来帮助 你达到 目标。采用迂 回的说法也是一种附加的手段, 可能会让你在先前失败 的地方获得成功 。如果你每 次买一盒不同的香烟会怎么样呢?你当时会想什么? “我还是喜欢我先前抽惯 了的牌子。”如果不怎 么喜欢这些新 的牌子 ,你会感到遗憾吗?但你要记 住,我们大家正在 向 “解放 日” (见第 步 )前 进 ,到 了那一天,你就将彻底不再吸烟。如此一来,是不是 停止抽你不喜欢 的牌子 ,比停止抽你喜欢 的牌子更 容易一些呢 ? 步 行 到远 处 的商店 买烟 在你每次去买烟的时候,应该专 门为它跑一趟, 如果可能的话,应该走得远一些。这样,你就会为每 次在不同的商店里买烟而做一番思想斗争。 冬天,尤其是雨雪交加的大冷天里,走着出去买 烟的效果会更好。在这种情况下,你可 以试着一天出 去买两次烟 。 向“全 世 界 ”宣 告 戒烟 不让烟 ,不敬酒 不断进行心理复述 改变与吸烟相关 的习惯 体重增加不是戒烟造成 的 寻求亲朋好友的帮助 把戒断之 日定为 “解放 日” 戒烟之后不可偶尔再吸 计 算 一 下 吸烟 浪 费 的时 间和金钱 向 “全世界”宣告戒烟 你一开始戒烟就应该把 “解放 日” (见下文 )标 注在 日历上 ,并且对尽量多的人宣布你成为 “成功 的戒烟者 ”的确切 日期 。当然这样做会给你带来很 大的社会压力,但它也可能是你成功抵达 “解放 日” 的一种非常有效的方法。 还有非常重要的一点,就是在接近 “解放 日”的 前几周里,你不能与其他人相互让烟。告诉你的朋友 们 ,你打算戒烟 以及彻底戒断的具体 日期 ,从那时 起,你就不要和他们相互让烟 了。 不让烟 不敬酒 通常,当你在社交场合喝酒的时候,别人请你一 杯酒,你就要把它喝光,同时作为回敬,你也要敬他 一杯 。同样地 ,大家在公司聚在一起抽烟时也是如 此 。 你不能再让烟 的原 因是你需要把让烟从你 的社 交活动 中分离 出来 。 当你和另一位烟 民在一起抽烟 的时候 ,不互相 让烟就会让人感到很奇怪 。这也就是为什么你需要 把你戒烟的决定及早通知大家的原因。这样一来,大 家就会慢慢地习惯不再敬你烟了。等到 “解放 日”以 后,就再也不会有人向你敬烟了。 在你彻底戒断之后 ,和大家一起 喝酒是个 比较 危险的时候。酒精会降低你的警惕性,使你很难拒绝 别人递过来 的香烟 。很多人复吸就是从小酒馆开始 的 。 关于你的 “烟友”,在这里我们有几句话要说。 大多数人想戒烟又戒不 了,就是 因为他 的烟友们不 愿意让他戒烟,总是有意无意地想搞一些破坏。一定 要注意这个潜在的问题 。真诚地对待朋友,不要失去 那份友谊 。 不 断 进行心 理 复 述 也许现在是再进入你 的潜意识思维领域 的时候 了。下面我们把 目标设定程序再延伸一下。 放松 自己,并用想像产生一幅图像,在画面中你 终于戒除了吸烟 的陋习,真正成为一位 “成功 的戒 烟者”,你要仔细看一看现在的你有什么不同。然后 走进 画面 ,看一看、听一 听、体会一 下此 时 的感觉 。 在这个画面中,设想一下有人向你敬烟,让你的 潜意识立即做 出拒绝 的回应 。可 以这样说: “谢谢 你,我已经不抽烟了。” 切实解决这一 问题的感觉真是不错 。 睁开双眼,再立即闭上,重温一下你刚才说这话 时的画面 。 重复 以上过程五六次 ,直到你能把拒绝敬烟 的 话脱 口而 出为止 ,并且深切体会做一名 “成功 的戒 烟者”的那种快乐的感觉。 改变与吸烟相关 的习惯 抽烟是一种根深蒂 固的陋习,总是和不 同的时 间、地点联系在一起,并深深地扎根于我们的日常活 动之中。例如,你可能在饭后喝咖啡时来一支烟,或 者在开车时 “提提神”。这些根深蒂固的习惯在你还 没有完全戒烟的时候,就应该彻底革除,否则它们就 会把你再次拖 回到抽烟 的陋习中去 。这样做 的 目的 就是斩断抽烟和其他任何事情之间的联系。 此时,既然你 已经下定决心成为一名 “成功的戒 烟者”,那么,你就需要切断吸烟和与吸烟相关的一 些习惯 了的行为之 间的联系 。如果你一直有 “饭后 一支烟”的习惯,那么在 “解放 日” (见下文)以后, 你吃完饭就应该做一些完全不 同的事情 。此时你就 不应该还坐在你平常坐着 喝咖啡的椅子上 。这样会 触发你的无意识行为,又想抽烟 了。 你应该做的是出去散散步,饭后立即刷洗餐具, 或者做一些其他 的事情来打破这种行为模式。 你也可 以在完全戒烟 以前 ,建立一些 固定 的吸 烟行为模式 ,比如可 以坐在休息室 固定 的一张椅子 上吸烟。从 “解放 日”起就撤掉这张椅子 不仅是 换一张椅子 ,整个休息室 的家具都要更换摆放 的位 置 。这一天可能是你更换家里全部家具的好 日子,这 意味着从此 以后你就要按照新 的生活方式生活 ,而 不是延续 旧的生活方式 。 当你 点燃 了一支香烟时 ,你必须站起身强迫 自 己去做些其他事情 。 当你感到想要抽烟时,就迅速离开那个地方,然 后 闭上双 眼想 像着注视 自己,把 自己看做 是一位 “成功的戒烟者”,感受一下这种摆脱了香烟困扰的 美好感觉,并且用语言暗示 自己现在有多好,而且 已 经是 “成功的戒烟者”了。 还有个好主意,就是在 “解放 日”出门去上班或 去逛街购物,并在稍后的一段时间里,变换不同的出 行方式和 出行路线 。这是 因为在你上班或在做你 日 常工作 的时候 ,在潜 意识里往往有许多事情和抽烟 联系在一起 ,会使你下意识地想抽烟 。打破 了这种惯 常的行为模式,你就不会主动地想起抽烟 。 与计算机 的相似之处 (如果你不喜欢计算机或不会使用计算机,这一 节可 以跳过去不看 !) 我们 的大脑控制着我们 的行为 ,就像装有软件 的计算机一样。你应该知道,用计算机时一旦选定了 任务,是不能取消的。 例如,在你关闭一个文件时,计算机就会 问你是 否 需要 保存 这个 文 件 或者你 是 否还 要进 行 别 的操 作,在你回答计算机 “是否保存文件的修改”这个 问 题 以前,它是不会执行关闭任务的。 烟瘾也和这种情况有点类似 ,如果你 的潜意识 要你烟抽,那么一到了同样的地点、同样的情况、你 做着 同样 的事情 的时候 ,潜意识就会不断地重复 同 样 的问题 ,要你抽一支 。而你正是这 台 “计算机 ”的 程序员,能够强行进入系统并终止其运行 ,从而打开 其他 窗 口,执行别 的任务。 体 重 增 加 不 是 戒 烟 造 成 的 尼古丁能够抑制食欲 ,所 以有些人在停止 吸烟 以后 出现 了体重增长 的情况 。这个 问题被一部分烟 民夸大 了,他们认为为 了防止体重 的继续增加不得 不重新开始吸烟了。如果只是从健康的角度来考虑, 吸烟 的危害显然要 比超重更大 ,如果你把它们反过 来考虑 ,显然是在给你戒烟 以后 的生活道路上设置 障碍 。 在戒烟 以后,你吃起饭来觉得更香了,食欲也比 以前大了。如果你小心地控制饮食,使它们保持在你 戒烟 以前的水平上,那么问题还不大。而且要避免为 了满足吸吮的欲望而吃大量 的糖果 。如果你没有吃 饱,可以吃一些水果,而不是糖或饼干。 也许你应该允许你的体重稍有增长,也就是说, 在完全停止抽烟 以后 的一个月里 ,体重 的增长不超 过 磅 (约为 公斤)。你也可 以利用本书第 步 所 说 的办法设定一个 目标 ,把体重控制在一个 既定 的 水平上 。 在进行体育锻炼时,试着减少呼吸,也许可 以提 高你锻炼的水平,以此来抵消体重的增长。 务求彻底 戒 断 到了 “解放 日” (见下文 )这一天,你的尼古丁 摄入就彻底结束 了。在此之前你可能每天只抽一支 烟,在这段时间里,你的尼古丁摄入量只相当于一支 香烟所含 的尼古丁 。因此你不必担心尼古丁 的戒断 症状 问题 。 通过尼古丁摄入减量计划 ,抽烟 已经不再是你 生理上对尼古丁 的依赖 ,而 只是为 了满足心理上 的 需要 了。现在重要 的是你要迈 出最后一步 完 全 停止抽烟,而不再是少吸烟了。如果你继续每支烟只 抽一 口并减少烟 的数量 ,那么当数量少到一定程度 时,你又会发现香烟是多么珍贵,就又下不了决心完 全停止吸烟了。因此在这一阶段,完全停止吸烟是非 常重要 的,是成败 的关键 。你应该不断告诫 自己: “今天是我从烟瘾的控制下解放出来的第一天 !” 实际上 ,你从开始戒烟 以来所做 的一切都是为 了打破你吸烟 的行为模式,把吸烟 的行为置于意识 的控制之下,使你最后的这一步变得容易一些,因为 现在你 已经停止 了吸烟 ,不管是有意识 的吸烟还是 无意识的吸烟你都停止 了。这样你就再也不用给 自 己吸烟制造麻烦 了,你再也不必为买一盒烟而专 门 跑一趟了,更不必为经常换香烟牌子而伤脑筋了。 寻求亲朋好友 的帮助 有些人发现,在戒烟的时候得到别人的赞助,更 容易达到 目标。如果你决定戒烟,那么需要赞助的最 好时期是 “彻底戒断”这一时期,而不是减少尼古丁 摄入量的时期。换句话说,就是在你戒烟成功的时候 向你 的赞助者收取一些奖 品以示鼓励 ,而如果你将 来复吸了,就把这些奖品再还给他们 。如果你觉得这 种办法对你来说也很不错,我们当然支持你这样做, 因为这能鼓励你坚持做一名 “成功的戒烟者”。 把戒断之 日定为 “解 放 日” 在你决定开始戒烟 ,改变你 吸烟 的行为模式 的 时候,就应该定下这个 日子,这样你也好为这一天做 充分 的准备 。 你应该把这一天视为一个重要 的 日子 ,并且做 好准备从这一天起 ,就要 以完全不 同的行为模式和 生活习惯去过一种崭新的生活。当然,过了这一天以 后,你会 以一位 “成功的戒烟者”的姿态出现,并形 成新的习惯,建立新的行为模式。 “解放 日”不宜定在生活压力较大的日子里。你 可 以将 日期推后几天直到那些生活压力消失为止 。 因为,如果存在 由其他因素引起的情绪波动,那么在 改变一种习惯时,是很难取得成功的。 如果你 的准备充分而且恰 当,那么你就会发现 “解放 日”三个字说的真是一点也不错 。正是这一天 把你从烟瘾 的桎梏 中解放 了出来 ,而不是剥夺 了你 享受香烟的乐趣。所 以这一天值得好好计划,最好能 够伴随一些喜庆 的事情 ,这样你就会盼望这一天早 些到来 了。 戒烟之后不可偶尔再 吸 成功地减少 了尼古丁 的摄入量 ,并最终完全戒 绝了香烟,这是一个很大的成功。但是这还不是最后 的胜利,你还有很长一段路要走。在这段时间内,如 果有人给你烟抽还有可能勾起你 的烟瘾来 。一个过 量饮酒的人如果戒了酒,就不能偶尔再饮一回酒,因 为这样做很有可能使他们再次过量饮酒 ,回到原先 的行为模式中去。因此你需要向前看,并保证这样的 事情不会发生在你抽烟的行为上。 计 算 一 下 吸烟 浪 费 的时 间 为什么不计算一下你每天、每个星期荒废在抽 烟这件事情上的时间呢?现在你不抽烟了,正好可 以 利用这段时间来干点别的事情。保持这个习惯,这样 你会取得多么大 的成就 ! 计算一下吸烟浪 费的金钱 如果我们给你一支香烟 ,并告诉你这支香烟价 值一万英镑,你还想不想买呢?我们想读者中的绝大 部分人是不会买的。 (如果你想买,请来信告诉我们 你 的姓名和地址 。) 但是如果你再次染上烟瘾 ,那么在你 的余生 中 的的确确还要花这么多钱 。不信可 以算一算,你每周 抽烟的花费是多少,然后算出你每年的花费,再乘 以 你距离平均寿命的年数 (不要忘了,吸烟影响寿命, 你不妨少算几年 !)。我们 曾经为不少烟民算过这笔 账,他们未来花费在香烟上的钱,实际上就需要几万 英镑 。有些烟民觉得非常吃惊,一辆价值五万英镑的 汽车就被他们这样抽没了。 如果你那里还有香烟 ,只要抽一支香烟就能够 使你很难保持戒烟的成果,并因此而再度成为烟民, 再花费成千上万 的英镑 。有人在壁炉上放一个 只有 一支香烟 的香烟盒 ,香烟盒上贴着一张纸 ,上面写 着:“如 果 你 想 浪 费一 万英镑 ,就 打 开 此盒 !”当然 你 也可 以采取这样的方法来帮助你保持戒烟成果。 再 吸一支也会前功尽弃 一个月,半年,当你戒烟达到一年的时候,你就 会开始感觉到,你完全脱离了烟瘾 。这时你 已经完全 摆脱了过去的行为模式,而且做得极其成功。但是你 还应该保持警惕 ,因为尼古丁是一种极 易让人成瘾 的物质,只要你再抽一支烟,就有走回老路的危险 ! 许多人在戒烟期满一年 以后,又走回了老路,当时他 们 以为 自己已经确立 了新 的行为 习惯 。我们所做 的 那些工作,已经打破了你吸烟的行为模式,使你很难 一下子就 回到经常抽烟 的老路上去 ,但是在一些节 日,特别是圣诞节、过生 日之类的场合,你一定要注 意 。你过去 的烟友不知道这个道理 ,他们会 向你敬 烟 ,还 会 说:“抽 一 支 吧 ,就 一 支 ,今 天是 圣 诞 节 啊 !” 或者诸如此类的话 。你一定要保持警惕,这是高度危 险的行为,抽了这支烟很难保证不再抽第二、第三支 烟 。 如果你在某个时候禁不住 “第一支烟”的诱惑, 那么就前功尽弃了。 立即对这种情况检讨一番并告诉 自己: “还是过 了这一小时再抽 吧。”然后你不断地重复下面一节 中所描述 的过程 。另外 向他们解释你为什么不愿意 回到老路上去也是一个好办法 ,你还可 以改变你 的 行为,保证你不再陷入到这种尴尬的境地。 走好每一步 一位朝圣者徒步走过 了上千英里 的路程 ,在恶 劣的气候条件下翻越了高原山区。最后有人 问他,他 是怎样完成这次惊人的旅行的。他的回答是,这次旅 途只有一步,一次迈一步。这个 回答多棒 !它闪烁着 人生哲理 的光芒 ,而且这还可 以应用到其他许多方 面。当我们面对难 以逾越的困难时,可以把一个 “大 困难 ”分解成若干个易于克服的 “小困难 ”,这样一 来就容易多了。我们不是在处理大 问题,而是在处理 小问题 ,一次处理一个小问题。 在戒烟 的问题上这个原则也适用 。我们可 以对 自己说 “等到下一个小时再抽这支烟”,一个小时之 后 ,我们还可 以对 自己说 “等到下一个小时再抽这 支烟”。一次成功就能增强 自信心,因此可 以把要求 提高一些,我们可 以说 “等到明天再抽这支烟”,然 后是一个星期 ,然后 ……把整个过程分解为若干 易 于处理的小段,让它看起来不那么可怕,也让我们更 容 易看到成功 的可能性 。 愉快 的乐章 通读本书之后,你一定从中学到了许多好办法。 它们可 以激励你戒烟 ,利用你 的潜意识思维领域来 帮助你成为一位 “成功的戒烟者”。我们也介绍了许 多办法,来帮助你循序渐进地摆脱对尼古丁的依赖, 打破吸烟行为和各种其他行为 习惯之间根深蒂 固的 联系,把无意识的吸烟行为控制在意识之下。此外, 我们还教给你如何应对压力和焦虑 ,并增强 自己的 自信心 。 至此,你已明了利用想像激发潜能有多么重要。 我们再介绍两种对你来说或许相 当实用 的练 习作为 本书 的总结。 还 记 得 孩 提 时代 在 石 砌 的池 塘 边 玩 耍 的情 景 吗?你可 以舒舒服服地坐下来,闭上眼睛,想像一个 石砌的池塘,一个属于你 自己的石砌池塘。看看吧, 这是一个多棒 的池塘 :各种小生命在色彩斑斓 的石 块和小草之 间穿梭嬉戏 。不妨先花上一段时间仔细 观察一下这美丽 的池塘和小生命在水 中 自由玩耍时 荡起 的彩虹般色彩 的波纹吧。 然后想像着把一支香烟投入池塘。起初,池塘里 面 的小生命会被这个从天而 降的怪物所惊扰 ,但很 快就会恢复如常,优哉游哉 了。 接下来你会看到一 团黄褐色 的污染物从香烟 中 扩散开来,这就是烟焦油和尼古丁。很快,你那石砌 池塘里 的小生命都感受到 了毒物 的威胁 ,纷纷逃离 那团毒雾,躲到岩石底下。 你可 能会非常焦急 ,不愿意让你正在观察着 的 石砌池塘 一个美丽的小天地就此毁灭。那么,你 现在所能做的就是引来清水,把池塘里的水换一遍 。 随着清水 的注入和浊水 的流 出,那 团黄褐色 的污染 物就此消散 了。 当然你也可 以把手伸进去 ,拿 出那支香烟并把 它扔进垃圾箱,而且发誓,决不让这种黄褐色的化学 物质再次污染你心 目中那个美丽的小天地 。 一旦黄褐色 的有毒物质都冲走 了,你会惊喜地 发现 ,那些可爱的小生命又重新 出现 ,继续在那个美 丽 的小天地里悠哉地生活了。 这种 想像练 习十 分有效 ,你可 以在 脑海里 一再 重复,并且辅 以这样 的语言暗示 : “以后我再也不抽 烟 了 !”一边这样说 ,一边把池塘里 的香烟扔到垃圾 箱里 。你可 以把美丽 的池塘看做是健康生活的象征 , 一个没有烟焦油和尼古丁的健康生活 的象征 。 愉快 的乐章 你也可 以在头脑里做第二个练习。我们发现,在 走动 中做这个练 习会更加有效 ,所 以我们在阐述这 个练习时,就认为它是在走动中进行的。这个练习也 同样十分有效 ,它能够在你犯烟瘾 时帮助你消除消 极情绪。 首先,立正站好,这是位置 你现在所保持 的姿势。 现在在你站立位置 的前面 ,想像 自己想要成为 的样子 这是位置 把画面想像得美好一些。 向旁边跨一步,现在是位置 ,在这个位置上你 可以清楚地 “看到”位置 和位置 上 的图像 。在这个 位置 上 你可 以了解 你所 需要 的各种潜 力 。你可 以 “走进 去 ”,清 楚地 看 到 从位 置 到位置 所 需要 的潜 力 ,让你 的潜意识思维领域收集这些潜力并投射到 位置 接 下来 回到位置 ,把这些来 自于 “较高 自我” 的潜力接收下来

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